ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
То, что здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия, осознаешь только с возрастом. Ортопеды говорят, что то, как мы двигаемся, в каких позах мы проводим различные повседневные дела, зависит от здоровья позвоночника. Постараемся объяснить, почему. Если ваша работа требует много времени проводить в одном положении, сидя или стоя, или у вас уже есть проблемы с осанкой, прочитайте эту статью внимательно. Начнем с некоторой информации, которая позволит лучше понять, почему здоровый позвоночник так важен для нас.
Как позвоночник устроен. Позвоночник состоит из нескольких расположенных друг над другом позвонков, связанных в единую цепь. Это позволяет нам выполнять различные движения — сидеть, сгибаться в разных направлениях, ворочать голову. Между позвоночными дисками располагаются гибкие хрящи, которые выполняют роль амортизатора. Аналогичную роль играет естественный изгиб позвоночника. Потому что он не совсем прямой, а имеет форму буквы «S». Кривизна действует как амортизирующая пружина, сглаживая удары, возникающие при ходьбе и беге. Мобильность позвоночнику обеспечивают не только суставы, но и расположенные симметрично по обе стороны мышцы спины и брюшные мышцы. Они служат для позвоночника как своего рода корсет. Это и помогает сохранять тело в вертикальном положении. Весь описанный механизм устроен так, что здоровый позвоночник может справиться с довольно высокими нагрузками. И хотя по прошествии многих лет его прочность уменьшается, зачастую мы сами ускоряем этот процесс. Мы не ведем здоровый образ жизни, полезный для позвоночника. Так что же нам делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым, ведь он – основа здоровья!
Полюбите движение. Если вы ведете сидячий образ жизни, к позвонкам и межпозвонковым дискам поступает меньше питательных веществ, необходимых для непрерывного восстановления. Это, в свою очередь, приводит к преждевременному износу. Наш совет: будьте с каждым днем более активны (если, конечно, нет к этому противопоказаний). Практикуйтесь в любом виде спорта. Если это невозможно, замените его быстрой ходьбой. Однако при условии, что будете ходить по меньшей мере полчаса в день. Даже в плохую погоду. По дороге на работу или возвращаясь домой на общественном транспорте, выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь. Вместо того чтобы использовать лифт, медленно поднимайтесь по лестнице. Пару таких вроде бы спокойных подъемов заменяют половину большой тренировки для всех групп мышц.
Укрепляем мышцы. Только упругие и сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. Часто причиной различных деформаций позвоночника, в основном боковых искривлений (например, сколиоз), являются слабые мышцы спины и брюшного пресса. Наш совет: лучший способ укрепить мышцы – занятия в тренажерном зале. Упражнения надо делать ежедневно, хотя бы по несколько минут. Только в этом случае будет желаемый результат. Тренировки в тренажерном зале необходимо начинать с небольшой нагрузки. Избегайте движений, которые вызывают опускание позвоночника (поднятие тяжестей над головой), либо увеличивают давление на диски (чрезмерные наклоны вперед или назад). Если у вас возникли проблемы с позвоночником, прежде чем ходить в спортзал, проконсультируйтесь с врачом.
Ходите правильно. Вертикальная поза при ходьбе обеспечивает равномерное распределение давления на позвоночник, суставы и диски. Если вы сутулитесь, грудные мышцы сокращаться и нижней части спины. В результате грудные мышцы напрягают весь позвоночный столб, что приводит к чрезмерному наклону вперед. Наш совет: ходите с прямой спиной. Помните, при ходьбе не наклоняйте голову вниз. Не забывайте подтянуть ягодицы и живот. Попробуйте держать руки на одном уровне, слегка изогнув их во внутрь. Не наклоняйте тело вправо или влево при ходьбе. Бедра должны быть на одной высоте.
Не горбитесь за столом. То, как мы сидим, даже важнее, чем поза при ходьбе. Потому что, когда мы сидим, нагрузка на позвоночник самая большая. Давление на позвонки достигает 150 кг. А если спина согнута, сила, действующая на нее, составляет около 175 кг! Постоянная сгорбленность также оказывает негативное влияние на мышцы. А это через некоторое время приводит к кривизне спины. Наш совет: сидеть в неправильном положении часто приходится из-за не эргономичной мебели. Приобретите «правильную» мебель. Не сидите долго в неудобном кресле, ведь это главная причина чрезмерного изгиба поясничного отдела позвоночника. Давно разработаны эргономичные кресла, созданные для удержания позвоночника в правильном положении. Избегайте низких стульев. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Попробуйте сесть так, чтобы ваш вес был сконцентрирован на ягодицах и бедрах. Бедра должны быть параллельны полу. Не закидывайте ногу на ногу. Это вызывает скручивание позвоночника. При вождении автомобиля отрегулируйте правильно кресло водителя. Высота сиденья и его наклон должны быть такими, чтобы рулевое колесо, рукоятка переключения передач и педали были легко доступны. Колени при этом должны быть слегка согнуты, а бедра расположены горизонтально. Если спинка сиденья не выпуклая на высоте поясничного отдела позвоночника, подлаживайте специальную подушечку и чехол.
Избегайте перегрузки. Представить женщину без модной сумочки, авоськи с продуктами или саквояжа для путешествий – невозможно! Все они оказывают влияние на положение позвоночника. Даже самая легкая дамская сумочка не безопасна – женщина инстинктивно чуть-чуть приподымает плечо, на котором висит сумочка. А это уже изменение осанки, вес тела распределяется не равномерно. Наш совет прост: соблюдайте следующие правила. Выходя из магазина с пакетами, распределяйте их вес на две руки. Если вы носите сумку на плече, перекидывайте ее время от времени с одного плеча на другое. Поднимайте тяжелый предмет с пола присев, сохраняя вертикальное положение позвоночника, затем медленно вставайте. Если вы поднимаете предмет стоя на ногах, давление на позвоночник увеличивается в два раза. Это может привести к смещению (выпадению) диска. А это очень опасно! Отрегулируйте высоту мебели в соответствии с вашим ростом. Например, столешница на кухне должна быть расположена примерно на 8 см ниже локтя. Подберите к пылесосу трубку такой длины, чтобы вам не приходилось во время уборки сгибаться в три погибели. Убедитесь, чтобы у вас был хороший матрас. Он не должен быть слишком мягким. Идеальный вариант (но не самый приятный) – ровная твердая поверхность. Но если с позвоночником все в порядке, достаточно приобрести эргономичный матрас достойного производителя. Попробуйте спать в правильном положении для позвоночника. Чаще всего рекомендуют спать на боку со слегка согнутыми в коленях ногами. Если вы привыкли спать на спине, то по крайней мере подложите маленькую подушку под колени — это избавит поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки.
Контролируйте свой вес. Даже небольшой лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Это часто приводит к преждевременному износу позвоночника, суставов и дисков.
Предупреждающие сигналы. Большинство людей идут на прием к доктору только тогда, когда испытывают приступ сильной боли в спине. И все-таки позвоночник посылает первые сигналы гораздо раньше. Это могут быть, например, боли в шее, возникающие после долгого сиденья с опущенной головой. Также сигналами могут быть головная боль, головокружение, покалывание в ногах и руках. Иногда боли в спине ошибочно рассматривают как воспаление нервных окончаний. Однако чаще всего основная причина — смещения дисков. Таким образом, любая боль в спине (даже небольшая), которая повторяется и продолжается всё дольше, требует профессиональной консультации с ортопедом или неврологом. Не только, чтобы облегчить симптомы, но в первую очередь для предотвращения дальнейшей деформации позвоночника.
Правила для офиса. Если вы целый день сидите за столом, постарайтесь сделать свою работу наименее обременительным для позвоночника. Стул должен соответствовать вашему росту. Стол должен быть такой высоты, чтобы не изгибалась верхняя часть позвоночника во время работы. Если вы работаете на компьютере, установите монитор перед вашим лицом. Если он у вас обязательно должен стоять в стороне, например, чтобы не мешать контакту с клиентами, раз в три месяца переставляйте монитор на другую сторону стола. Клавиатура должна быть установлена на высоте, чтобы позволяла держать предплечья горизонтально. Это избавляет от необходимости гнуть запястья вверх при вводе символов.
Удобная одежда и обувь также важна. Наиболее важным предметом гардероба является удобная обувь. Но и другие предметы одежды также влияют на состояние позвоночника. Слишком узкие брюки и юбки мешают мышцам живота и нижней части спины свободно растягиваться. Наш совет: Обувь должна быть мягкой и гибкой, — это полезно для защиты спины от ударов, возникающих при ходьбе. Пятки должны находиться на высоте 2-3 см (максимум — 4 см) от земли. Высокий каблук приводит к кардинальному изменению осанки и деформации позвонков. А также к растяжению и ослаблению брюшных мышц.
Помните, что в здоровом позвоночнике – основа здоровья всего организма!